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三招练出圆滑苗条美腰_养生美白

时间:2022-05-15  来源:健康食谱网

三招练出圆滑苗条美腰

【 - 老人养生腰控制自身情绪】

膝盖和双手着地,手臂和大腿与地面垂直。腰腹和背部肌肉用力,将左手臂和右腿伸直,与身体形成成一条直线。保持这一动作3秒钟,恢复起始姿势。换另一侧手和脚,重复上述动作。

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瘦大腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

美小腹

动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。

美背部

动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

【导读】四招瘦腰瑜伽练出迷人曲线,因为很多人天天都待在办公室里面,造成身上的胖肉堆积!练瑜伽可以很好的改善这个情形。腰腹是最轻易行样的部位,轻易堆积脂肪,形成赘肉。今天,小编就和大家一起学习几招简单的瘦腰瑜伽动作,只要你坚持练习四招瘦腰瑜伽练出迷人曲线!

四招瘦腰瑜伽练出迷人曲线

人鱼式

①身体向左侧侧躺在地上,然后将两只手臂高举伸过头顶。

②在做动作的时候,保持身体在一条直线。双足夹紧,向上绷直,双臂抬升,全大致离地。

③保持动作并做几次呼吸运动。还原,转去右边复复相同练习。

船式变体

①躺在地上,然后将腿部不平,两足足掌要靠在地板上。

②收腹,腰用力将头和肩抬离地面。

③双足夹紧向外伸直,与地面成35度角,绷直足尖,.

④左臂高举过头,右臂掌心朝停横置于腹部上面,眼睛望向右手指尖。

⑤做完上面的动作以后,在还原成一开始的动作,换另一边开始练习。

四招瘦腰瑜伽练出迷人曲线

桥式变体

①平躺,足跟张开与髋同宽,膝盖垂直于足跟,双臂自然平放在身体两侧,掌心朝停。

②大腿夹紧,双足渐渐用力,手掌向停按压,抬升臀部。注复保持羊颠病症状有哪些膝盖与足跟垂直。

③递起右足,指尖向天,向上绷直。

④右足尖在空中顺时针打圈,再逆时针地划小圈。

⑤放停右足,左足复复相同动作。

转腹式

①平躺,双腿夹紧,左膝、左足踝碰地。

②手臂伸至略低于双肩位置,掌心朝上,头向上望。

③微微抬起双足,注复,双足要夹紧。

④还原,换右边复复相同的动作。

如果你不是天生丽质,但又非常期望拥有漂亮的臀型,那不妨加入我们的美臀俱乐部,做一套行之有用的美臀操。

一、单腿下蹲:

左腿竖立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组)。

二、双膝跪地:

前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

三、下蹲:

两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

四、前跨步:

单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。

五、深蹲:

两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒畅且可复复6至8次复量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。

六、登台阶:

面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。换腿做。

七、仰卧抬臀:

仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。

八/九、半蹲/前蹲:

双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺立,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。

十、蹬腿:

调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作。

健硕的胸肌会给男人很man的形象,胸肌的锻炼其实也不难,三个小招数可以搞定你迷人的胸肌,不过要坚持一段时间才见到效果哦!

为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。

这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。羊角疯发作的症状p>

相对躯干来说,女士的两臂一般比较长,这就使得双臂伸开时显得比较细弱,做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时,有时会拉伤肩关节。

因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸,而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。泰拳

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝,脚腕交叉。

3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

15—30公斤,8—10次,2—4组。

要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2、仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

3、握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤,15次,3组

要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1、侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

2、两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

5——10公斤,15次,3组

要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

如何瘦腰最有用?女性对身材要求是很严格的,前凸后翘小蛮腰是女性对身材的追求,有些女性身体挺苗条的,但是腰部却很粗,因为一下子久坐,加上运动少,导致腰部的赘肉越来越多,那么该如何甩掉腰部赘肉呢?不如练练瑜伽吧。瑜伽不仅能瘦身,而且还能拿升个人气质,是女性瘦身的首选运动,停面瑜伽教练教大家几个瘦腰的瑜伽招式,大家抓紧来学学,练出小蛮腰,高效瘦全身。

美臀体位--蝗虫式

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俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8来10次呼吸。反方向复复。

教练点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。

美腰体位--曲线扭转式

站立,左小腿向后抬起曲曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得来伸拉,保持呼吸6来10次。反方向复复。

教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。

美腿体位--美腿式

左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气曲曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,复心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向复复。

教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型美丽。

瑜伽是瘦身减肥过程中很多人同意尝试的手段,办公室久坐、产后肥胖、暴食,太多原因都轻易导致自己中部隆起,要怎么样才能瘦小腹呢,为大家介绍5招入门的瘦小腹瑜伽动作,难度不大,但是减肚子的成效却不小哦。

瘦腰第一式 :

双腿盘坐在地板上,两手合十交叉反转至头顶,手臂要保持笔直,不能弯曲。深呼一口气,身体渐渐向左侧倾斜至最大幅度,保持20秒时间,然后渐渐回位,再转至右侧倾斜到最大幅度。刚开始至少复复5次,可逐步增大复复数量。

坚持一周,你会发觉腰部侧面线条变得柔和很多,腰部两侧的肥肉也会逐步消逝。

瘦腰第二式 :

右腿渐渐前伸,身体成弓步状态,左脚跟抬起;同时右手臂从体侧上扬至斜上侧,身体微微后仰,深呼吸,左手臂轻轻放在左腿后侧。保持五个深呼吸后换另一个方向,复复10次。

对于腹部放松有赘肉的状况,这个动作可以很好地舒展腹部肌肉,让腹部变得紧实匀称。

瘦腰第三式 :

两腿前侧着地,上半身用两手臂支撑,双手岔开一个肩宽的距离。深呼吸后手臂夹紧肩膀微耸,同时头部尽力向后仰至最大程度,感受到小腹酸痛拉伸时再坚持15秒。这个动作要复复15次。

这个动作不仅可以瘦掉肚子到胯骨周围的肥肉,仰头的动作还可以关心缓解颈椎疾病。

瘦腰第四式 :

双膝跪于地板上,脚尖抬起,身体向后仰至到握住双脚后跟,这时候头部渐渐向后沉,做深呼吸,保持5秒后,吐气。每次保持在20秒的时间,复复10次即可。

瘦腰第五式 :

最后一式是冥想式。闭上眼睛,上半身转到身体左侧,癫痫病科医院癫痫病手术右腿可以迈过左腿外侧,紧缩住腹部,感觉到肚腩被牵引即为有用动作,保持30秒钟后再换位。左右侧各做5次。

想要让肚子变得紧实,线条更加匀称,这个动作可以常常复复,它能关心拉伸腹部肌肉,达到减肚腩的目的,但要注复时刻保持肚子紧缩状态。

动作1: 准备工作(腹式呼吸+冥想)

双腿盘坐, 双手合实于胸前, 双肩放松, 把精神集中在呼吸上。渐渐的吸气,轻轻的呼气, 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后, 微微打开双臂, 屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈, 拇指与食指握成一个o型进行冥想习。

功能: 平均的呼吸可以按摩腹腔内的五脏, 关心宁神静气, 洗涤混沌的头脑, 让心、神、气合一, 提升身体的能量。冥想还可以让思维更加模糊, 头脑更为灵活。

注重事项: 静坐时要保持背部的挺立,可以让呼吸更加顺畅。 呼吸要深沉而缓慢,保持全身保持放松。

动作2: 舒展动作

双腿盘坐,双臂尽量紧贴双耳高举过头顶, 双手交叉, 掌心向天。想象自己是早晨的一莲花, 随着微风轻轻摆动。吸气,身体向左侧弯下,感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在舒展,伸拉。 呼气,身体复原坐姿。下一个呼吸时,做身体右侧的拉伸。

功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条,让身体渐渐清醒。

动作3: 扭转折作

双腿盘坐,左臂自然垂直在身体一侧,呼气,以腰为轴,带动身体渐渐向左转,左手撑地。保持姿势几秒钟, 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。

功能: 此动作可以让脊椎得到按摩, 美化腰部的与颈部的线条。

注重事项:配合好呼吸, 放松脸部肌肉,转身时,不要将重心放在支撑的手臂上。

动作4: 屈身动作

竖立, 双腿并拢,掌心向下,双臂侧平举,深深的吸气,呼气时,身体以腰部为柚向下压,与双腿形成90度角,停留几秒钟,然后渐渐的吸气,抬起身体回到原位。

功能: 此动作可以锤炼腰腹部肌肉,美化小腹与双臂及手臂线条。

注重事项: 弯腰时,尽量保持背部的平直,背、颈、头成一条直线,不要弯腿,尽量让背与双腿形成直角。

动作5: 侧扭转折作

身体坐直,双脚自然伸直,与上身呈90度角。屈左腿, 把左脚收到右臀外侧, 右腿夸过左腿, 右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝, 呼气, 以腰部为轴, 带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线. 左手撑地, 保持姿势,自由缓慢的呼吸, 吸气, 将身体还原。

功能: 此动作可以按摩我们的颈椎, 脊椎以及内脏, 关心清理体内的浊气。

注重事项:在每次呼气时, 有意识的加大一下扭转的幅度, 但不要引起身体的抖动。

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